Informationen zu Gluten

Mehr Energie und ein gesünderes Leben ohne Gluten

Wie ich bereits auf der Seite Die Paleo-Ernährung erwähnt habe, gilt Gluten als einer der Auslöser von Autoimmunkrankheiten. Daher sollte grundsätzlich auf eine lebenslange glutenfreie Ernährung Wert gelegt werden. Eine glutenfreie Ernährung erfordert meist eine Umstellung des gewohnten Speiseplans. Am Anfang erscheint es oft nicht einfach den Überblick über die glutenfreien und glutenhaltigen Produkte zu behalten. Doch lasst Euch nicht entmutigen. Nach einer kurzen Zeit der Eingewöhnung werdet Ihr schnell wissen, was Ihr bedenkenlos essen könnt und was eben nicht. Im Folgenden habe ich Euch ein paar Fakten und Listen zu glutenfreien und glutenhaltigen Produkten zusammengeschrieben.

Glutenhaltige Lebensmittel

Die Geschichte des Weizens

Der Weizen gehört zu den wichtigsten Kulturpflanzen unserer Zeit und gilt gleichzeitig als problematischtes Gereide unter den glutenhaltigen Getreidesorten. Die Zucht von Weizen begann bereits in der Jungsteinzeit. Besonders ertragreiche Wildgrassorten wurden gesammelt und ausgesät.  Seit 1900 wurden Experimente zu den Grundlagen der Genetik zur Verbesserung der pflanzlichen und tierischen Spezies durchgeführt und im Laufe der Jahre haben verschiedene Züchtungen das Urgetreide des Weizens, Einkorn und Emmer, verändert. Das Urgetreide wurde an die menschlichen Bedürfnisse angepasst. So wurden der Ertrag und der Glutenanteil gesteigert, um günstigere Produkte und bessere Backeigenschaften zu erzielen. Weiterhin wurden der Vegetationszyklus, der Reifezeitpunkt sowie Krankheitsresistenzen verbessert. Der moderne Weizen war geboren.

Der Weizenverzehr und somit auch der Verzehr von Gluten ist in der westlichen Welt sehr hoch. Durch einen hohen Fast Food Konsum sowie den Verzehr von Backwaren und Fertigprodukten hat der moderne Weizen einen großen Anteil an unserem Speiseplan.  Dieses hat zu einer erhöhten Empfindlichkeit in der Bevölkerung beigetragen und die Zivilisationskrankheiten nahmen zu. Der Weizen und das darin enthaltene Gluten wird heutzutage mit vielen körperlichen Beschwerden in Verbindung gebracht. Dazu gehören zum Beispiel Übergewicht, Sodbrennen, Arthrose, Osteoporose, hohe Cholesterinspiegel, beschleunigte Zellalterung, Herzbeschwerden und Autoimmunkrankheiten, wie Zöliakie, Diabetes, Rheuma, Hashimoto etc.

Ein weiteres Problem von Backwaren, auch Vollkornbrot, liegt im hohen glykämischen Index begründet. Das heißt, dass Weißmehl- sowie Vollkornprodukte den Blutzuckerspiegel stark beeinflussen, teilweise sogar stärker als Haushaltszucker. Gerade bei Diabetikern ist Vorsicht geboten, aber auch bei vermeintlich gesunden Menschen können über einen längeren Zeitraum hinweg Krankheiten entstehen. Eine glutenfreie und möglichst auch getreidefreie Ernährung (ohne Reis, Hirse, Quinoa…) kann Hautausschläge verschwinden lassen, zu mehr Energie im Alltag beitragen, Darmtätigkeiten und Symptome von Autoimmunkrankheiten verbessern.

 

 

Fertiggerichte und Kennzeichnungspflicht

Gluten wird aufgrund seiner ausgezeichneten technologischen Eigenschaften in vielen Fertigprodukten eingesetzt. Es findet sich zum Beispiel bei einigen Kartoffelprodukten (das Mehl soll z.B. Pommes knuspriger machen), in Wurstwaren, Fertigsuppen, Gewürzmischungen und sogar in Puddings oder Nuss-Nougat-Cremes (für die Bindung oder die Konsistenz). Auch bei Rahmspinat habe ich es bei einem Blick auf die Zutatenliste gefunden. Der einzige Vorteil heutzutage ist, dass Zutaten, die häufig Allergien in der Bevölkerung auslösen, seit 2005 gekennzeichnet werden müssen. Hierzu gehört auch das Gluten. Getreide, die Gluten enthalten, müssen somit in der Zutatenliste aufgeführt und hervorgehoben werden. Daher sollte bei jedem verpackten Lebensmittel die Zutatenliste studiert werden, bevor es im Einkaufswagen landet. Bei loser Ware sollte beim Verkaufspersonal nachgefragt werden. Sie können oft direkt eine Rückmeldung geben oder eine Zutatenlisten zur Einsicht bereitstellen.

 

 

Listen glutenfreier und glutenhaltiger Lebensmittel

Im Folgenden findet Ihr Listen zu glutenfreien und glutenhaltigen Lebensmitteln:

 

Glutenfreie Lebensmittel

Alternativen zu herkömmlichen Getreideprodukten:

  • Buchweizen, Hirse, Amaranth, Maisstärke, Polenta (Maisgries), Reismehl, Quinoa, Kastanien- u. Johannisbrotmehl, Sojamehl, Goldhirse, Tapioka, Sorghum, Teffmehl, Kichererbsen, Traubenkernmehl, Guarkernmehl, Kiwicha, Zuckerrübenkleie

 

Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte

  • alle ungewürzten, unpanierten frisch oder tiefgekühlten Fleisch-, Geflügel- und Fischsorten sowie naturbelassene Meeresfrüchte (z. B. Scampi, Krabben, Krebse, Garnelen, Muscheln)
  • Fischkonserven im eigenen Öl oder Saft

 

Obst, Gemüse

  • frisches Obst und Gemüse
  • Tiefkühlobst und -Gemüse ohne irgendwelche Zusatzstoffe
  • Konservenobst und -Gemüse, bei denen als Zusatzstoff kein glutenhaltiges Getreide aufgeführt ist

 

Öle / Fette

  • Pflanzenöle
  • reine Plattenfette, reines Butterschmalz, reines Schweineschmalz

 

Milchprodukte (in Maßen, nur wer es nach Wiedereinführung verträgt)

  • H- und Frischmilch, Buttermilch, Sauermilch, Kondensmilch, Sahne, Schmand, Crème fraîche
  • Butter, Speisequark
  • natürlich gereifte Käsesorten (z. B. Emmentaler, Tilsiter, Edamer, Gouda, Camembert und Brie am Stück), Mozzarella in Salzlake, Frischkäse Natur

 

Nüsse, Ölsaaten, Hülsenfrüchte (in Maßen, nur wer es nach Wiedereinführung verträgt)

  • unverarbeitete Nüsse und Ölsaaten wie Haselnüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne, Mohn, Kürbiskerne, Pignoli (Pinienkerne)
  • alle Sorten Hülsenfrüchte ohne Zusätze – z. B. Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Sojasprossen

 

Beilagen und Nudeln (hierauf sollte möglichst verzichtet werden)

  • Kartoffeln, Mais, Reis in naturbelassener Form
  • Pellkartoffeln, Folienkartoffeln, Tiefkühl-Pommes frites, die aus Kartoffeln geschnitten wurden
  • Reisnudeln, Maisnudeln, echte asiatische Glasnudeln

 

Süßes

  • Rohzucker
  • Melasse, Dattelsirup, Agavendicksaft, Ahornsirup
  • Honig, Marmelade, Konfitüre

 

Würzmittel, Gewürze, Kräuter

  • Salz, auch mit Jod oder Fluor
  • reine Gewürze (z. B. Pfeffer, Kümmel, Paprika)
  • reine Kräuter (z. B. Thymian, Rosmarin, Oregano)
  • Mischungen aus reinen Gewürzen oder Kräutern (Zutatenliste beachten)

 

Hefen, Binde- und Geliermittel

  • frische Backhefe
  • Bindemittel: Johannisbrotkernmehl, Kartoffelstärke, Kartoffelmehl, Maisstärke, Pfeilwurzelmehl, Guarkernmehl, Tapioka, Agar-Agar
  • Geliermittel: Gelierzucker, Pektin, Xanthan

 

Alkoholfreie Getränke

  • Mineralwasser, Tafelwasser, Heilwasser, Leitungswasser
  • Bohnenkaffee, löslicher Kaffee, echter Kakao
  • reine Fruchtsäfte (100 %)
  • reine Sojamilch
  • nicht aromatisierter oder vitaminisierter Tee

 

Alkoholhaltige Getränke

  • Wein, Sekt, Prosecco, Süßmost
  • Rum, Gin, Arrak, Ouzo, Raki, Obstbranntweine
  • klare Brände, Korn

 

 

Glutenhaltige Lebensmittel

  • Weizen, Dinkel, Grünkern, Roggen, Gerste
  • Handelsüblicher Hafer (es gibt auch glutenfreien Hafer)
  • Verwandte Getreidearten und Urkornarten wie Kamut® (Khorasan-Weizen) und Einkorn

 

Alle daraus hergestellten Lebensmittel, wie:

  • Mehl
  • Stärke
  • Graupen
  • Grieß
  • Flocken (Müsli)
  • Paniermehl
  • Teigwaren
  • Backwaren

 

Gluten ist deshalb in den folgenden Produkten enthalten:

  • Stärke, Paniermehl, Grieß, Müsli, Flocken, Graupen, Backferment
  • Brot, Brötchen, Brezeln, Toastbrot, Knäckebrot, Baguette, Croissants, Biskuit, Waffeln, Blätterteigteilchen, Kuchen, Torten und andere Teigwaren
  • Kekse, Müsliriegel, Schokoküsse, Eiswaffeln, Salzstangen, Knabbergebäck
  • Nudeln, Pizza, Lasagne, Ravioli, Knödel, Maultaschen
  • Paniertes, Käseimitate, Bierhefe, Hefeextrakt
  • Schlemmerfilet, Fischstäbchen, Surimi (Sushi Imitat)
  • Hackbraten, Frikadellen, Leberknödel
  • Bier, Ovomaltine, Malzgetränke, Getreidekaffee
  • Seitan

 

In diesen Produkten kann Gluten enthalten sein:

  • Wurstwaren, Fleischkäse, Fleischzubereitungen in Dosen
  • Fertiggerichte, fettreduzierte Produkte
  • Fertiggemüse, Fertigsalate, Baked Beans, mariniertes Gemüse
  • Pommes Frites, Kroketten, Kartoffelpüree-Pulver, Kartoffelpuffer, Reibekuchen
  • Suppen, gebundene Soßen, Fix-Produkte für schnelle Soßen
  • Frischkäsezubereitungen, Schmelzkäse, Backkäse, Käsefondue
  • Fruchtjoghurt, Schokolade, Eis, Pudding, Bonbons, Schokoriegel (Mars, Snickers etc.), Nuss-Nougat-Cremes, Milchreis, Fruchtschnittchen
  • Hals- und Hustenbonbons, Fruchtgummi, Kaugummi
  • Reiswaffeln, Cornflakes, geröstete Nusskerne
  • Ketchup, Senf, Sojasoßen, Essig, Gewürzmischungen, Brühewürfel, fertige Salat-Dressings,Gemüse- oder Fleischbrühe, Backpulver
  • Chips, Flips etc.
  • Kokosmilch, Mandelmilch, Sojamilch mit Geschmacksrichtung, aromatisierte Teesorten, kakaohaltige Getränkepulver, Mischgetränke